想開始低醣飲食又不知道怎麼煮嗎?這篇文章整理了近百道家庭低醣食譜,從主食、主菜到甜點都有,不用再四處翻找,不論是上班族、料理新手或減醣新手,都能在這篇快速找到適合自己的低醣食譜,輕鬆做出低醣/減醣料理!
低醣飲食要如何計算醣量?
很多不會自主的低醣飲食者會先選擇超商食品,不清楚如何看懂營養標示的含醣量嗎?我之前寫過文章教學如何看營養成分標示內的含醣量,建議可參考這篇
這篇文章如何幫助低醣飲食
因為之前有蠻多網友詢問減脂心得,所以這篇特別彙整低醣飲食也可享用的食譜,並依據後續新增食譜不定時的更新相關連結,希望大家都能吃飽飽又瘦瘦
另外,我是參考日本西脇醫師的飲食原則,肉類攝取以「低脂」的優質蛋白質為主,並搭配菇類、藻類及大量蔬菜補充纖維質,所以不會特意去吃高脂的肥肉,這些食譜主要是給有需求的朋友一個料理"參考",如果是要從肉中攝取油脂的朋友,可依個人需求調整(例如:瘦絞肉換成一般絞肉、里肌肉換成梅花肉等)
而若是一般低脂低卡的料理,可直接使用這些食譜的材料
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「鮮封選生鮮雞肉食品」(蝦皮店)：雞胸肉、去骨雞腿肉等雞肉各部位販售，價格便宜
PIM柚一村(蝦皮店) : 多道食譜使用的柚肉和風醬、柚肉果醋都來自這一家,
來自麻豆的柚農品牌,節慶還會送柚子給弱勢團體,值得推薦!
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低醣食譜連結
食譜主要分為各式風味肉排、肉丸、雞腿、家常菜、主食、甜點,提供家庭健康料理建議
文章排序為舊新,越新的文章在該分類的越下方喔
※低醣主菜大口吃好滿足的肉排兒
Tip:善用「鹽水醃漬法」,低脂肉排就能軟嫩不乾柴
【食譜】義式香料嫩煎雞胸排
【食譜】嫩煎牛排(電鍋版的陽春舒肥法)
【食譜】香料厚煎豬排〞
【食譜】蜜醬烤雞胸
【食譜】蛋煎起司鯛魚排〞
【食譜】古早味里肌排〞
【食譜】香煎雞排佐醬味菇菇〞
【食譜】香煎起司鯛魚片〞
【食譜】三椒香煎豬排
【食譜】味噌鯛魚片可做冷凍常備菜
【食譜】茄薑醬豬排〞
【食譜】香煎起司雞胸排〞用平底鍋煎出起司脆皮
【食譜】嫩煎沙朗牛排〞
【食譜】蒜味嫩煎雞胸排〞(低脂低醣主菜)
【食譜】香煎雞腿排佐橙香莎莎醬〞
【食譜】檸檬香草紙包鮭魚〞烤箱簡易低醣菜
【食譜】焗烤龍蝦簡易的低醣龍蝦料理
【食譜】香煎味噌豬里肌〞簡易低醣豬排餐
【食譜】和風柚香牛排〞用柚子醬讓牛排清爽不膩
【食譜】香煎孜然牛排〞不見血水的小技巧
【食譜】氣炸菲力牛排〞氣炸鍋也能烤牛排
【食譜】和風醬咖哩雞胸排〞低醣低脂新風味雞胸排
【食譜】蜂蜜柚香紙包鮭魚〞氣炸版紙包鮭
【食譜】香煎鴨胸佐柚香醬
【食譜】和風味噌松阪豬氣炸鍋低醣烤肉
【食譜】和風蒜香豬里肌。可煎/氣炸/烤肉料理
【食譜】醬燒雞腿排佐菇菇〞蛋白質+纖維質的簡易低醣菜
【食譜】果香氣炸鯖魚簡易低醣氣炸料理
【食譜】香煎鴨胸佐甜柚醋醬 鴨胸開蓋煎法+甜口沾醬
【食譜】和風柚香煎雞里肌低醣常配菜。附帶生菜保鮮法
【食譜】柚香起司夾心雞排滋味香濃的低醣排餐!
【食譜】和風咖哩紙包鮭魚〞簡易烤箱低醣料理
※低醣主菜低脂美味的肉丸子
Tip:加入脫水豆腐節省花費,請少用含糖醬料
【食譜】香草豆腐肉丸子〞
【食譜】醬香煎蛋肉餅〞
【食譜】迷你肉蛋丸我不是蘇格蘭炸蛋!
【食譜】木耳豆腐肉丸子〞
【食譜】豬肉漢堡排厚實多汁且不夾生的料理法
【食譜】味噌豆腐肉丸子〞
【食譜】味噌鮮菇豬肉煎餅〞
【食譜】鮪魚雞肉煎餅
【食譜】起司蛋雞肉餅微波爐快速料理
【食譜】塔香起司漢堡排
【食譜】金針菇煎肉餅
【食譜】番茄醬燒漢堡排
【食譜】起司咖哩漢堡排懶人版不髒手漢堡排
【食譜】起司鮪魚雞肉餅〞簡易低醣常備菜!
※低醣主菜輕鬆做出多種口味的雞腿
Tip:低醣可減少糖類調味
【食譜】蒜香烤翅腿
【食譜】義式菌菇烤雞腿冷凍菇保存方式分享
【食譜】味噌烤雞腿
【食譜】簡易風雞〞(冷藏免曬法)
【食譜】味噌香菇燒翅腿〞
【食譜】豆瓣醬烤雞腿〞
【食譜】番茄咖哩雞翅腿
【食譜】清蒸鹽水雞腿絲〞減重推薦低醣主菜
【食譜】蜂蜜柚香烤雞翅腿氣炸鍋做燒烤翅腿
※低醣家常菜
Tip:以低脂肉、豆製品為主的家常菜,要記得避開麥製品素料唷
【食譜】醬燒豬肉豆皮捲〞
【食譜】醬燒油豆腐鑲肉
【食譜】迷你醬燒肉肉捲
【食譜】蚵仔煎蛋〞
【食譜】起司鮪魚歐姆蛋製作歐姆蛋的要點分享
【食譜】和風漬番茄佐鮪魚〞免動火的零廚藝常備菜
【食譜】大黃瓜鑲肉〞簡易電鍋宴客菜
【食譜】豆瓣肉末鑲豆腐
【食譜】鮪魚蛋番茄盅
【食譜】味噌白菜捲〞電鍋作家常宴客菜
【食譜】熊貓麻婆豆腐
【食譜】紫蘇小肉餅
【食譜】香菇鑲肉〞
【食譜】辣味茄醬高麗菜捲
【食譜】味噌拌菠菜〞
【食譜】木耳炒雞片〞
【食譜】蒜香鮪魚白菜〞
【食譜】 千層白菜封肉
【食譜】涼拌大黃瓜〞(鹹味版)
【食譜】韓式豆芽炒肉片〞
【食譜】低脂滷肉燥〞
【食譜】皮蛋地瓜葉
【食譜】涼拌花生醬香雞
【食譜】蟹味棒炒絲瓜
【食譜】味噌豆芽炒肉片〞
【食譜】番茄炒蛋
【食譜】醬香菇菇豬〞
【食譜】鹹蛋炒長豆〞
【食譜】蔥爆雞丁〞
【食譜】花生醬金菇里肌
【食譜】滷溏心蛋(電鍋煮蛋版)
【食譜】香煎松本茸雞片〞
【食譜】鮪魚熱狗蛋捲
【食譜】香滷豬腱肉
【食譜】味噌豬腱肉
【食譜】香蒜黑椒毛豆炒肉末〞(低醣主菜)
【食譜】黑椒豬肉炒青椒〞祭拜三牲豬變化料理
【食譜】義式蒜香嫩煎雞丁佐檸香美乃滋〞
【食譜】微波鹽水雞絲〞低醣主菜快速備餐
【食譜】豆芽肉丸子微波做低醣主菜
【食譜】薑燒豬肉沙拉〞微波爐做低醣餐
【食譜】雞肉沙拉佐油醋醬
【食譜】番茄燒雞冷凍番茄保存分享
【食譜】乾燒蝦仁不油炸也好吃的減醣減油料理
【食譜】番茄燉牛肉〞快鍋15分鐘燉軟軟
【食譜】番茄蛤蜊鮮蝦湯〞料多味鮮的低醣暖心湯
【食譜】蛤蜊蒸蛋〞鮮美滑嫩的電鍋低醣料理
【食譜】香煎鮮干貝火腿簡易低醣菜
【食譜】蒜香蒸鮑魚〞簡易電鍋宴客菜/年菜
【食譜】氣炸鹹酥蝦
【食譜】果香嫩雞丁沙拉(含鹽水醃漬法+油醋醬比例)
【食譜】鮭魚南蠻漬〞清甜酸香低醣料理
【食譜】和風照燒鯖魚〞不加糖的照燒醬
【食譜】香煎櫛瓜蝦仁〞簡易低醣料理
【食譜】微波版果香紙包雞胸微波爐做快手低醣主菜
【食譜】微波紙包蒜香蝦仁微波爐做低醣菜
【食譜】凍豆腐牛肉串烤〞含自製凍豆腐作法
【食譜】柚香蜜叉燒氣炸鍋做減糖叉燒
【食譜】清蒸豆腐雞肉丸〞電鍋低醣低脂料理
【食譜】和風辣味燒豆腐〞天熱就簡單煮一鍋低醣菜吧!
【食譜】醬燒番茄牛肉〞省時的番茄牛肉變化版
【食譜】涼拌鮪魚蛋淺漬高麗菜〞免動火快手低醣涼拌菜食譜
【食譜】柚香涼拌小黃瓜雞絲〞夏天必備低醣涼拌菜
【食譜】和風薑燒豬肉簡單快速家常菜
【食譜】玉米筍牛肉捲〞新手必學低醣串燒!可氣炸鍋料理
【食譜】蔾麥毛豆雞丁〞簡易的低醣減脂主菜
【食譜】胡麻醋醬豬肉沙拉〞低醣推薦,自調沙拉醬!
【食譜】柚香醋漬小黃瓜夏日必備簡易涼拌菜!
【食譜】和風雞肉燉油腐〞有菜有肉、簡單快速的家常菜
【食譜】和風菇菇歐姆蛋〞蛋素版歐姆蛋
【食譜】和風冷滷蛋〞免瓦斯爐,電鍋煮蛋+冷滷入味
【食譜】櫛瓜烤蝦氣炸/烤箱皆可的簡易低醣食譜
【食譜】和風雞蛋豆腐〞自製無添加的雞蛋豆腐
※低醣甜點
Tip:杏仁粉/椰子細粉取代麵粉,赤藻醣醇取代糖
【食譜】低醣/生酮可可乳酪冰
※低醣主食
Tip:豆腐、花椰等取代米麥
【食譜】低醣優酪豆腐粥〞(無米/麥)低醣早餐主食
【食譜】豆皮蛋餅〞(低醣早餐)
【食譜】鮮蝦花椰菜米炒飯花椰菜米低醣料理
【食譜】氣炸低醣千張餃自製低醣低鈉美味千張餃
【食譜】千張雞絲蛋餅簡易美味的低醣早餐
【食譜】焗烤鮪魚花椰米〞烤箱/氣炸鍋作花椰菜米低醣料理
常見FAQ
Q1:小蝶是如何計算料理的含醣量的?
A:我主要會查詢衛生福利部「食品營養成分資料庫」,再依食材份量自行估算
Q2:低醣飲食好難,要如何堅持下去?
A:先從減少澱粉類攝取開始,另外我也有調整進食順序(蛋白質>蔬菜>澱粉),這樣的習慣也養成10年了!
Q3:我找不到想要的食譜怎麼辦?
A:有時候更新比較慢還沒把連結放入這篇文章,或是可以留言告訴我你想吃什麼料理,小蝶陪你一起研究!
最後祝福大家減醣順利!
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